【走りたいのに時間がない！】フルタイムパパランナーのスキマ練習術

「走りたいけど時間がない…」そんな思いを抱えているフルタイム勤務のパパ、きっと少なくないはず。
仕事、子育て、家事…自分の時間なんて1日のうちどこにあるの？と感じてしまう中、それでも“走りたい”気持ちは消えない。
この記事では、フルタイム勤務・2児の父である僕が、日々の生活の中でどうやってランニングを継続しているのか、その「スキマ練習術」と「家族との協力体制」を紹介します。

時間がないパパランナーのリアル
スキマ時間を活用した練習術
1. 🕓 1. 早朝ランニング（家族が寝ている間にこっそり）
2. 🚶‍♂️ 2. 通勤ウォークを“ランニング”に変える
家族との協力体制をどう築く？
まとめ：無理なく、でもあきらめずに

時間がないパパランナーのリアル

「子ども寝かしつけたら一緒に寝落ちしちゃう…」
「休日は子どもと遊ぶだけで終わって、走る余裕なんてない」
そんな悩み、めちゃくちゃ共感します。

SNSでも同じような声が多く見られて、同じ境遇のパパランナーたちが頑張っている姿に励まされてます。

📌私がサクッとSNSを確認した時でもこんなにたくさんのランナーの方が頑張ってる投稿を見つけられました👇

共同生活していると家事とか後回しにできないから仕事終わってからやているのだが、もうこんな時間。

読みたい本が溜まっている。
見たい動画が溜まっている。
筋トレ、ランニングに行きたい。

どれもやる時間がない。
これは仕事終わらすの早めないとな〜
— 自由なコンサル猫nyao (@consul_free_n) September 8, 2021

三連休…SAPIXの組分けテストに向けた勉強と家事に忙殺💦組分けテストの結果、ケアレスミスなどまぁまぁの結果。よく頑張ったと思います。

家族との時間も大事にしたいのは前提あるが自分の時間がなさすぎて辛い…仕事や勉強、ランニング等娯楽時間はほぼない三連休で平日の方が自由な時間がある😢
— こすけ@未経験中途コンサル (@ksksskr) January 13, 2025

おはようございます。
断酒626日目
昨日も仕事から21時帰宅。ごはんや家事終わったら23時でした。
なかなかランニングする時間がないとともに、走るモチベが保てない。
時間の確保は人それぞれだけど、他の方がどのように走る時間確保してるのか気になる。#ランニング #サブ4 #Twitter断酒部
— 憧れのフリーウェイ (@PpAQgff1zOLli1f) May 9, 2024

スキマ時間を活用した練習術

🕓 1. 早朝ランニング（家族が寝ている間にこっそり）

朝5時台に起きて、みんながまだ寝ているうちに走る。
この時間帯は静かだし、自分の思考とも向き合えるし、走り終えた後の「今日やったった感」がすごくておすすめ。

▶️ たとえ30分〜1時間でも、しっかり走る時間を確保すれば、それだけで立派なトレーニング。
「今日はちょっと短めに4kmだけ」「週末は1時間走ってみよう」みたいに日によって柔軟に変えてOK。
毎日フルじゃなくて“継続すること”が何より大事。

🚶‍♂️ 2. 通勤ウォークを“ランニング”に変える

通勤時間も、工夫次第で立派な運動タイムに。
僕は仕事後、最寄り駅の1駅前で降りて、以前はウォーキングで20分だった道のりを、今はランニングで30分に変えています。

▶️ これで毎日しっかり体を動かせるし、ランニング時間も確保できて一石二鳥！
時間を“作る”んじゃなくて、“変える”意識でやってみるとハードルが下がります。

家族との協力体制をどう築く？

💪 1. 4歳児をダンベルに！親子筋トレ

@mattari93 戦いごっこがない我が家。もっぱらサッカー＆エクセサイズです。子供を乗せて腕立てする親父は多いと思いますが、腹筋がキツイ。おもりを胸に抱くように抱っこ腹筋やると一撃で負荷100％。あとはバランストレーニング＋おんぶ。子供の笑い声と親父の悲鳴が同時に楽しめます。
— hama@太陽光借金大好きhamasaki (@hama_ichi) December 20, 2011

筋トレは家でもできる。
こちらの投稿のように子供を抱っこやおんぶしながら筋トレを行うと負荷UPでかなり効く！！
特に足の筋トレ（スクワットやランジ）は、特にオススメ！
「パパ〜落とさないでよ〜！」と笑われながらやるのが、地味に幸せだったりもする（笑）

🍳 2. 料理・掃除はルーティン化して時間を確保

うちは料理は基本すべて僕担当。
買い物→調理→片付けまでの流れをルーティン化して、なるべく時短でこなせるようにしてます。

ルーティン化の例としてコンロ付近はバナナ以外はおかないようにしています。
物を少なくすることで作業効率を上げて掃除しやすくしています。
また、作り置きのメニューを何品か固定して時短でできるようにしています。

掃除が苦手なので、物を減らして家事を時短化・習慣化。
①浮かせる収納で拭き取りやすく。
②物の量は備え付けの収納に入るだけ。
③IHコンロ付近は特に物を置かず、料理後に毎回必ず油汚れを拭き取る。
④使うたびにこまめに水分を拭き取る。
お気に入りのキッチンになると、自炊も自然に増える。 pic.twitter.com/kWXWdOmX3e
— ひよこ｜ぼちぼち暮らしを楽しむ (@hiyo_ko73) October 12, 2023

Xでも上記のように物を少なくすることで時短ができる方たくさんいらっしゃるのかなと思います。

さらに掃除も「ながら」で効率化。